Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso includono un menu vario e ben composto con prodotti appositamente selezionati che contribuiscono alla perdita indolore di chili in più e il contenuto calorico totale della dieta quotidiana dovrebbe essere inferiore al numero di calorie consumate al giorno.
Oggi, la maggior parte delle persone in sovrappeso si sforza di perdere peso in modo corretto ed efficace, senza compromettere la propria preziosa salute e ottenendo il risultato più a lungo possibile. E sempre più ragazze e donne, a causa dell'amara esperienza di diete infruttuose, decidono di non limitarsi al cibo in modo regolare, ma di mangiare costantemente in modo razionale con l'obiettivo di perdere peso.
In questo caso, infatti, non è necessario torturare il corpo con diete, molte delle quali presentano significative distorsioni nella composizione di vitamine e minerali che causano danni ancora maggiori.
Nozioni di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso
La base per l'eliminazione competente delle pieghe di grasso sono i seguenti principi di una dieta sana per la perdita di peso:
- La base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura. Inoltre bisogna affidarsi ai primi perché contengono meno saccarosio. Quando si tratta di frutta, un'enfasi particolare dovrebbe essere posta sugli agrumi: pompelmi, arance e ananas. Come la frutta, anche la verdura contiene grandi quantità di fibre, vitamine e minerali.
- Devi bere di più. Quando siamo impegnati nelle attività quotidiane, di solito beviamo così poco che la nostra pelle inizia a sbiadire, i nostri occhi diventano opachi, si verifica un affaticamento costante e si verificano persino problemi digestivi. Ecco perché diamo la regola di bere almeno otto bicchieri d'acqua, ovvero circa due litri, ogni giorno. Se necessario, puoi fare un po 'di più, ma non dovresti nemmeno ubriacarti: dopotutto, nessuno ha escluso il gonfiore. Per un'efficace perdita di peso, dovresti evitare bevande gassate dolci e persino zuccherate, caffè e tè forte. I migliori amici di una donna snella e sana sono l'acqua minerale, il tè verde, le bevande naturali alla frutta, le composte e la gelatina.
- Evita i carboidrati semplici per il bene di una vita sottile e di fianchi aggraziati - e questi sono i nostri pasticcini, torte, dolci e altre gioie della vita preferiti. Tuttavia, fai un'eccezione alla regola: una volta alla settimana PUOI concederti qualcosa dalla lista proibita, ma non più spesso. In generale, anche il cioccolato fondente (che è consentito) o il pompelmo risolvono perfettamente l'umore.
- La migliore colazione è il buon vecchio porridge. Qualunque cosa si possa dire, il porridge è una fonte di una grande quantità di vitamine e minerali, oltre che di fibre. Sebbene a volte si trovino affermazioni secondo cui i cereali contribuiscono all'aumento di peso, ciò non si applica ai cereali cotti in acqua e senza burro. In generale, la colazione ideale (anche per i re in Inghilterra) è a base di fiocchi d'avena con pezzi di frutta secca, banane o mele. I porridge utili per perdere peso sono anche il riso con zucca o il grano saraceno con carote e cipolle leggermente fritte.
- Non ci lasciamo distrarre mentre mangiamo. Stranamente, pochissime persone si concentrano su ciò che stanno mangiando quando mangiano. Ma gli antichi saggi dicevano già nei loro trattati che bisogna masticare il cibo con attenzione, lentamente, a fondo e pensare al bene o, in casi estremi, al neutro. E i lama tibetani masticano ogni cucchiaio (wow!) 40 volte. A proposito, è stato dimostrato che la sensazione di fame è presente nei primi 15 minuti dopo l'inizio del pasto. Meno mangi durante questo periodo, più velocemente ti sentirai sazio. Viceversa, in fretta puoi mangiare molto più del necessario.
- Sostituiamo i prodotti nocivi abituali con quelli sani. Funziona così: sostituiamo lo zucchero con il miele, il maiale grasso con quello di vitello magro, l'olio di semi di girasole con l'olio d'oliva più sano, la panna acida intera o la panna con yogurt magro.
- Evitare le bevande alcoliche, in particolare i liquori dolci e la birra. Il fatto è che sono piuttosto ricchi di calorie, ma inoltre stimolano anche l'appetito e non ne abbiamo affatto bisogno. Come ultima risorsa, puoi concederti un po 'di vino rosso, ma lasciarsi trasportare, come sai, va a tuo discapito.
- Ci stiamo autoingannando, o meglio, stiamo riducendo le porzioni. E lo facciamo non solo mangiando effettivamente 150 grammi invece di 200 grammi, ma anche visivamente sostituendo piatti enormi con piatti piccoli. La stessa porzione assomiglia ad una goccia nell'oceano su un piatto grande e ad un'ottima cena su un piatto piccolo. Cosa non faresti per entrare nel tuo mini abito preferito?
- Dopo aver mangiato bene andiamo a fare la spesa. È stato a lungo dimostrato che una persona affamata spende più di una persona in sovrappeso, acquista molto cibo non necessario e tutto perché vuole davvero mangiare.
- Il modo più importante per mangiare bene è variare costantemente la propria dieta. Acquista nuovi prodotti dietetici insoliti per te, sperimenta, prova nuove combinazioni di sapori e leggi di più sugli alimenti sani. Lascia che un'alimentazione sana diventi un piacere per te e non un costante promemoria di cibi proibiti e malsani.
- Non mangiamo nulla dopo le 19:00. Sì, mi piacerebbe. Sì, mio marito chiede compagnia. Sì, un amico ha portato dei panini deliziosi. Ma no, no e no. Domani, per favore. Come ultima risorsa, se non succede nulla, puoi bere kefir, mangiare una mela o un'arancia.
- Ridurre lo stress. È un sovraccarico nervoso che sta diventando sempre più il motivo per cui una persona mangia e non riesce a fermarsi. Fai più spesso una passeggiata all'aria aperta: in piacevole compagnia o da solo, ascolta la tua musica preferita, regalati una piccola vacanza, fai l'amore, coccolati per non dover mai divorare lo stress con una ciambella o una fetta di torta.
- Non pieno? Esattamente ciò di cui hai bisogno! Un meraviglioso e antico modo per perdere peso è alzarsi da tavola leggermente affamati. Quando ti senti già pieno ma puoi mordere qualcos'altro. Meglio di no.
- Attività fisica, fitness, nuoto, danza – tutto ciò che ti dà gioia e mantiene il tuo corpo in forma. Non esiste una ricetta valida per tutti, c’è qualcosa che va bene per ognuno in modo diverso, ma bisogna allenarsi, altrimenti sarà come il detto “Un cavallo magro, non una gazzella magra”.
Elenco dei migliori alimenti per dimagrire
Questo cheat sheet contiene i seguenti prodotti:
- Pere e mele sono ricche di pectina, danno un senso di sazietà e allo stesso tempo sono povere di calorie.
- Il pompelmo è un vero bruciagrassi poiché abbassa i livelli di insulina, che riduce l'appetito,
- Fichi – stimolano perfettamente la digestione, soddisfano la fame e hanno poche calorie,
- L'insalata di verdure è lo spuntino perfetto e l'aggiunta perfetta a qualsiasi pasto. Satura il corpo di vitamine senza appesantire calorie,
- Lo zenzero è un noto agente dimagrante perché contiene sostanze che migliorano il metabolismo, eliminano le tossine e stimolano la digestione.
- Il tè verde è noto per i suoi ingredienti che aiutano a bruciare i grassi.
- Le mandorle nella quantità di 25 noci al giorno abbassano il colesterolo e aiutano a perdere peso,
- I pinoli sono un vero tesoro, la migliore fonte di proteine e acido linolenico, che riduce l'appetito.
- I prodotti a base di latte fermentato magro sono noti prodotti dimagranti e di bellezza.
- Il pollame e il pesce sono fonti di proteine di gran lunga migliori nella dieta rispetto alla carne rossa. Inoltre, il pesce grasso è una fonte di iodio e acidi grassi omega-3. È meglio cuocere a vapore o cuocere questi alimenti.
Programma di dieta adeguato per sbarazzarsi dei chili di troppo
Quando si costruisce una dieta, la cosa più importante è che sia povera di calorie, nutriente e varia. Pertanto, i nutrizionisti moderni hanno compilato il seguente schema approssimativo di una corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni:
- Porridge di cereali integrali: una porzione grande quanto un pugno.
- Carni magre, inclusi pesce e pollame: due porzioni, ciascuna grande quanto il palmo della mano,
- Latte fermentato e latticini: ricotta a basso contenuto di grassi – non più di 200 grammi al giorno, latte e kefir – un bicchiere, yogurt naturale – mezzo bicchiere,
- Acqua minerale naturale – circa 1,5 litri (tenendo conto del fatto che si consumano anche frutta e zuppe),
- Inoltre, se lo desideri, puoi bere decotto di rosa canina, tè verde, composte, bevande alla frutta e succhi.
- Verdura in qualsiasi forma – almeno 300 grammi al giorno,
- Frutta (preferibilmente non zuccherata) – fino a 300 grammi al giorno,
- Oli vegetali – circa due cucchiai.
Questo esempio di corretta alimentazione per dimagrire include anche il consumo di uova, formaggio magro e noci - fino a 30 grammi al giorno.
Attività fisica e corretta alimentazione
Mangiare combinato con l'esercizio fisico può aiutare sia ad aumentare che a perdere peso: tutto dipende dai tempi e dalla dieta. Pertanto, il sistema di corretta alimentazione per la perdita di peso si basa sui seguenti principi:
- 2-3 ore prima dell'allenamento – il pasto principale.
- Se ciò non è possibile, puoi fare uno spuntino con yogurt, ricotta o kefir 30-40 minuti prima dell'allenamento fitness: questi prodotti a base di latte fermentato forniscono proteine ai nostri muscoli e vengono anche digeriti rapidamente. Mangiamo anche frutta o beviamo succhi naturali come fonte di energia.
- Assicurati di bere acqua minerale non gassata durante l'attività fisica.
- Dopo l'allenamento, devi mangiare cibi proteici, ma i cibi grassi sono severamente vietati. Pertanto, subito dopo la lezione (entro 20-30 minuti), puoi bere un frullato proteico o mangiare della ricotta.
- Se vai a letto 4-5 ore dopo l'allenamento, puoi cenare completamente (ma non dimenticarlo prima delle 7), ad esempio pesce con verdure.
Questo ti aiuterà a diventare magro e bello ancora più velocemente attraverso il fitness e una corretta alimentazione.